Фізичні навантаження
Фізичні навантаження. Рух – це природна біологічна потреба. Природою задумано так, що людина у будь-якому віці не може гармонійно розвиватися та підтримувати гарне самопочуття без фізичної активності.
Під час м’язового навантаження у людини активізуються всі фізіологічні процеси, стимулюється пізнавальна активність, з’являється гарний настрій та бадьорість за рахунок вироблення ендорфіну, а також почуття впевненості у собі.
Особливо рух потрібен маленьким дітям. Загальновідомо, що інтелектуальний, соціальний та фізичний розвиток дитини на вирішальній мірі залежить від її фізичної активності у перші роки життя.
Існують норми фізичної активності, що рекомендуються лікарями, а також Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ).
Немовлята (0-12 місяців) повинні активно рухатися кілька періодів на день. У режим потрібно включити гімнастику, масаж, водні процедури, плавання, активну гру за участю дорослих. Ці види фізичної активності є основою гармонійного виховання малюка.
Діти в 1-2 роки повинні рухатися загалом не менше 3 годин на день. Це може бути як сплановані заняття, і просто рухливі ігри, прогулянка (наприклад, по 1 години двічі на день).
Вже в 1,5-2 роки дитина може здійснювати прогулянки пішки довжиною 100-200 метрів, тим часом краще відмовитися від коляски. Поступово дальність дистанції можна збільшити до 300-400 метрів. З собою можна взяти самокат або беговів, дитина на них із задоволенням кататиметься. На дитячому майданчику рекомендується багато лазити спортивними комплексами, грати в м’яч або іграшки, які можна катати. Також діти дуже люблять бігати відкритим простором, наприклад, стадіоном.
До 3 років кататися на біговелі, велосипеді, самокаті рекомендується не більше 20 хвилин, щоб не допустити зайвого навантаження на хребет, оскільки м’язи спини ще слабкі. Для того, щоб кістково-м’язовий апарат правильно формувався і зміцнювався, необхідно займатися гімнастикою, що розвиває.
Регулярність тренувань для дітей від 1 до 3 років має бути 1-2 рази на тиждень. Пов’язано це про те, що потрібно звикати до занять, запам’ятовувати вправи, виробляти дисципліну, але з перевантажуватися.
Діти з 3 до 5 років повинні рухатися не менше 3 годин на день, з них 60 хвилин активних занять спортом на день (прогулянки, ігри з друзями, заняття у спортивних секціях). У цей період регулярність занять у секціях має становити щонайменше 2 разів на тиждень.
Поєднувати різні види спорту можна. Головне, щоб у дитини залишався хоча б один вихідний день. Важливо, щоб він не перевантажувався, інакше зникне задоволення від занять спортом.
Діти віком від 5 років та підлітки повинні щодня займатися спортом загалом не менше 60 хвилин (фізкультура, прогулянки, спортивні секції). Більше – краще. Основні фізичні навантаження мають припадати на аеробіку. А силові тренування рекомендуються щонайменше 3 разів на тиждень.
З поліпшенням фізичної форми в людини виробляється витривалість, тому це навантаження можна поступово збільшувати. Але при виборі інтенсивності та регулярності спортивних занять важливо спостерігати за самопочуттям дитини та не перевантажувати її. Однак важливо дотримуватись зазначеного мінімуму фізичної активності.
Дорослим від 18 до 50 років рекомендується виконувати загалом не менше 60 хвилин помірної фізичної активності на день. Регулярність інтенсивних тренувань з урахуванням робочої зайнятості повинна бути не менше ніж 2 рази на тиждень по 50 – 60 хвилин (аеробіка, силові, координаційні вправи, розтяжка).
Дорослим від 50 до 65 років і старше рекомендується виконувати загалом 20 – 40 хв помірної фізичної активності на день. До неї можна віднести піші прогулянки, плавання, гімнастику, спортивні ігри та інші види спорту, які вам подобаються і підходять за фізичними можливостями.
Обов’язково в заняття слід включати аеробні вправи – щонайменше 10 хв у день. Також ВООЗ рекомендує у цьому віці мінімум 3 рази на тиждень виконувати вправи на баланс та координацію для запобігання травматизму, а силові вправи – 2 рази на тиждень.
Якщо люди похилого віку за станом здоров’я не можуть виконувати рекомендований обсяг фізичної активності, то вони повинні займатися з урахуванням своїх можливостей та стану здоров’я.
